Trening górołaza

zamieść relację ze swojej wyprawy, poczytaj relacje innych użytkowników

Moderatorzy: Asia M., Marcin K-G, sebastian.f

Awatar użytkownika
Pio
Posty: 707
Rejestracja: 2008-12-03, 08:41
Lokalizacja: Krakuf

Trening górołaza

Post autor: Pio » 2009-04-21, 06:49

Dostałem od kolegi z Irlandii/Wawy link do artykułu opisującego program przygotowań do wyprawy na Mc'Kinleya. Kolega wybiera się na Mount Blanc i znalazł coś takiego, żeby jedynym powodem porażki mogła być pogoda, a nie on sam ;-)
Artykuł jest w najpopularniejszym języku obok chińskiego. Jakoś sobie z tym językiem radzę, ale nie na tyle, żeby się podjąć tłumaczenia tekstu.

Może mamy na forum kogoś dysponującego trzema niezbędnymi atutami do przetłumaczenia tekstu: Znajomością angielskiego, czasem i ochotą na podjęcie wysiłku w ramach "pracy społecznej" :mrgreen: :?:
Myślę, że parę osób by się ucieszyło, no i jak podniósłby się poziom merytoryczny naszego forum... 8-)

http://www.alpineascents.com/denali-train.asp
wyczekiwanie

Zombi

Post autor: Zombi » 2009-05-02, 13:00

Pio, przetłumaczyć nie problem, tylko że tyle tego... może więc najpierw swobodne tłumaczenie zalecanego treningu na 6 miesięcy przed planowanym <<wyrypem>>:

* Poniedziałek: 30-miunutowy bieg w tempie OWB1 (tj. trucht). Nie zatrzymuj się, ale jeżeli poczujesz, ze musisz, przejdź w żwawy chód. W ramach treningu siły: zestawy przysiadów (ile da się radę), podciągnięć (3 x po max. 15 podciągnięć) i pompek (3 x ile sie da, do 40 pompek).
* Wtorek: Rower (lub inny trening aerobowy) - 30 minut lub dłużej. (w miarę intensywnie, bo ma być to jednak trening a nie przejażdżka). bez treningu na siłę.
* ¦roda: Trening na siłę - można dołożyć jakieś ćwiczenia, albo liczbę powtórzeń. Odpoczynek od treningu aerobowego
* Czwartek: Jak w poniedziałek - bieg. Postaraj się biec inną trasą niż wtedy, może bardziej crossową. Bez treningu siłowego.
* Piątek: Biegówki (albo inny trening aerobowy) - 30 minut lub dłużej. Ponownie, jak w poniedziałek, trening <<na moc>>
* Sobota: dzień odpoczynku - rekreacyjna wspinaczka lub wycieczka
* Niedziela: Dzień Leniucha
Oprócz tego - typowe zalecenia: pic dużo wody, rozciągać się, rozgrzewać, nie przesadzić.
Za miesiąc dalszy ciąg swobodnego tłumaczenia ;-)
A swoją drogą - trudno oprzeć się wrażeniu, że proponowany w dalszych miesiącach trening jest nieco katorżniczy - zaleca się miedzy innymi częste wchodzenie/wbieganie i schodzenie/zbieganie z górki z plecakiem około 15 kilogramowym. Nie wiem, czy McKinley warty jest ryzykowania kontuzji kolan... Poza tym proponowane przysiady w liczbie "ile się da" również mogą prędzej lub później skutkować co najmniej przemęczeniem kolan. Podsumowując - wydaje mi się, że dla człowieka, który nie wyjeżdża za 6 miesięcy zdobywać Denali, taki trening nie będzie chyba zbyt przydatny a może okazać się kontuzjogenny.

Awatar użytkownika
Gryf
Posty: 1241
Rejestracja: 2009-05-25, 06:38
Lokalizacja: Wrocław
Kontakt:

Post autor: Gryf » 2009-05-27, 09:59

Przed wkroczeniem w bardziej wymagające góry, do roboty śmigam z buta, nie korzystam z windy i w bloku i w robocie, czasami se pobiegam, albo dla rozgrzewki czmychnę na ¦leżunię albo walnę w piątek kilka basenów. I to w zupełności mi wystarczy. W trakcie wyjazdu codziennie kilkuminutowa rozgrzeweczka, ale bez przesady.
Świniopas, łazęga, powsinoga, wałkoń i szaławiła.


"Lisy mają nory i ptaki powietrzne - gniazda, lecz Syn Człowieczy nie ma miejsca, gdzie by głowę mógł oprzeć" (Mt 8, 9-20)

(FFWK)

Awatar użytkownika
Ronc
Posty: 6134
Rejestracja: 2009-04-22, 18:59
Lokalizacja: Kościan

Post autor: Ronc » 2009-06-02, 15:52

Nie no, to jakaś masakra ten trening. Umiar w treningu , gdyż się przetrenujesz. Poza tym ważniejsza o ile nie najważniejsza jest aklimatyzacja. Rozsądnie zrobiona daje lepszy skutek niż takie katorżnicze (jak to określił Zombi) przygotowanie.

Piet

Post autor: Piet » 2009-06-02, 17:30

To prawda, ten materiał wygląda jak propozycja na program przesłuchania w pewnym odludnym miejscu na pewniej słonecznej wyspie.... ;-)

Nie mniej, jako przedstawiciel gatunku "biurkowców" przyznaję, że systematyczny trening ma znaczenie. Przekonałem się o tym, gdy umówiłem się na wypad z w góry z ...maratończykiem (tak, wiem, to nie było mądre...) i do dziś nie umiem powiedzieć jak udało mi się nie "zejść" na zawał w czasie podchodzenia. :roll:

Arromywew

Trening gorolaza

Post autor: Arromywew » 2009-11-09, 08:05

wlasnie chodzi o to ze powinienes wskakiwac na rower nie tylko kiedy odbiegniesz z dietą w bok.
Musisz wprowadzic ten trening codziennie, lub co drugi dzien.
45-60min aero na rowerku, bezni lub steperze.

po 3tyg zobaczysz dobry efekt

Zombi

Post autor: Zombi » 2009-11-18, 13:41

dla chcących poprawić swoją górską kondycję, podaję przykładowy plan treningowy znaleziony w sieci:

Poniedziałek
rozgrzewka > trucht 10min > rozbieganie bardzo wolno ok 30 min (tętno pon.130) > następnie 5-10 rytmów 50-100m > rozciąganie

Wtorek
dobieg do górki truchtem 10min > podbiegi i zbiegi ok godzina w rożnych kombinacjach - kilka opcji podbiegu pod różnym kątek nachylenia i długości podbiegu-pętla z długim zbiegiem wzdłuż stoku górki,tętno na podbiegu od 70% do 90% maksymalnego (czyli +/-: 220 - liczba lat) > powrót do domu trucht ok 10min. najważniejszy trening: ma się po nim ledwo żyć ;-)

¦roda
Rozbieganie (tętno 130-145) czas: 1h30min do 2h przeplatane rytmami pod koniec treningu

Czwartek
trucht 10min > cross (czyli bieg po przygodnym, urozmaiconym terenie) w II zakresie (około 80% maksymalnego) ok 1h w terenie pofałdowanym z lekkimi podbiegami > trucht 10min przeplatany skipami i wieloskokami

Niedziela
trucht 10min > szybki bieg ciągły 85% tętna maksymalnego,trasa prawie płaska, lekko pofałdowana,albo z narastającą prędkością do prędkości startowej,albo kombinacja treningu interwałowego (co drugi tydzień przeplatany z biegiem ciągłym) 1h-1h30min > trucht 10 min. ten trening ma być przyjemny pomimo tego,że biegany szybko

Awatar użytkownika
komandos
Posty: 115
Rejestracja: 2009-10-12, 18:05
Lokalizacja: Wrocław

Post autor: komandos » 2009-11-20, 08:33

bieganie dobrze działa, można by sobie ściągnąc program do przygotowania się do maratonu dla początkujących(od zera) i dobrze się rozbiegać do wiosny. teraz jest ostatni gwizdek dla przygotowań do wiosennych maratonów.
swietne rezultaty przynosi tez porządne rozchodzenie się po górach, w koncu podczas biegania działają trochę inne partie mięśni i jednak widać to na podejściach. ale trzeba ostro zapierdalać i być dobrze rozchodzonym by zauważyć ze masz jednak wiecej w nogach na podejściu niż niejeden maratończyk. chyba dlatego że podejścia to efekt treningów siłowych, nie wytrzymałościowych.
suma sumarum najlepszym treningiem wydaje mi się samo bieganie i góry, choćby na weekendy.
Jak masz za daleko do gór na weekend to dodatkowo trening siłowy, bieganie krótkich, 2-5 kilometrowych odcinków na czas. najlepiej byś miał opracowaną pętlę. na początku może byc ciezko ale z czasem będziesz wyprzedzał wszystkich na szlaku i może nawet jadł na stojąco - bo przecież szkoda czasu na siedzienie :-D

ważne jest też by zadbać o inne partie mięsni i przezwyczaić je do długotrwałego obciążenia. inaczej można na przykład załatwić sobie plecy kijkami. fajnym pomysłem jest ścianka wspinaczkowa + pływanie. a jak nie mamy możliwości to choćby pompki i podciąganie się

+nie przyszło mi na mysl jak pisalem; warto by było choćby przesiąśc się z samochodu na rower, nawet teraz, jesienią. zawsze to forma aktywności fizycznej.

Awatar użytkownika
komandos
Posty: 115
Rejestracja: 2009-10-12, 18:05
Lokalizacja: Wrocław

Post autor: komandos » 2010-01-07, 17:43

http://www.biegigorskie.pl/index.php?op ... 35:artykuy trening mięśni przeciwdziałający bólowi kolan.

Awatar użytkownika
cthulhu
Posty: 1010
Rejestracja: 2009-07-31, 10:21
Lokalizacja: Tarnów
Kontakt:

Re: Trening gorolaza

Post autor: cthulhu » 2010-03-27, 01:54

undunk pisze:wrzucam mój trening na diecie CKD- więc na maksa nie będę trenował. Do upadku będę jechał tylko w 1 z ćwiczeń na daną grupę w pierwszym, reszta będzie robiona z zapasem 2-4 powt.
Wydaje się on dość ciężki i są interwały, ale to już końcówka wycinki zostało 4-6 tyg i teraz każdy gram smalcu ciężko spalić więc trzeba ostro zapierdalać

Poniedziałek: brzuch
-skłony w leżeniu z głową w dół 3x20-25
-skłony w leżeniu płasko 4x30

-aeroby 40-60min

Wtorek: klatabictric
-wyciskanie sztangielek poziom 3x8-10
-wyciskanie na maszynie 3x8-10
-brama 3x12-15
-uginanie z hantlami z supinacją nadgarstka 3x8-10
-uginanie w staniu z linkami wyciągu 2x15-20
-prostowanie z linką wyciągu górnego nachwytem 3x12-15
-pompki w podporze tyłem- maszyna 2x12-15
-interwały 15min

¦roda: brzuchłydki
-unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x20-25
-unoszenie nóg w zwisie 3x20-25
-wspięcia na palce w staniu 4x20

-interały 15min
-aeroby 20min

Czwartek: plecybarki
-ściąganie do klatki nachwyt 4x12-8
-podciąganie końca sztangi w opadzie na maszynie 4x12-8
-prostowanie tułowia 3x12-15
-wyciskanie sztangi w siadzie 3x12-8
-wznosy z hantlami w siadzie w bok 2x12-10
-odwrotne Rozpętki na maszynie 2x 15-12
-szrugsy ze sztangą 3x15-12
-interwały 15min

Piątek: brzuch
-skręty tułowia w leżeniu 4x30
-aeroby 40-60min

Sobota: nogi
-wypychanie na suwnicy 4x20-15
-prostowanie w siadzie 3x15
-wypychanie na suwnicy w poziomie 3x15-12
-uginanie nóg w leżeniu 4x15-12
-wspięcia na palce na hack-maszynie 3x15
-wspięcia na palce w siadzie 3x15

-lekkie aeroby 20-30min

Czy coś zmienić?
Wygląda dosyć profesjonalnie i widać, że wiesz co robisz i po co.(szczególnie jak piszesz, że sie będziesz oszczędzać ;-) )
Podoba mi się czwartek taki typowy "fat burning", chociaż wszytskie ćwiczenia z maszyną zamienił bym na ćwiczenia z hantlami bądź sztanga bo więcej parti mięsni pracuje.

Do tego bym dorzucuił A6W dadatkowo no codzień (tak na maksymalnego hardocora dla spotęgowania efektów :-P )

Co to jest dieta CKD? Lepsza o ABSu ?

Awatar użytkownika
Satan
Posty: 5565
Rejestracja: 2009-02-22, 20:22
Lokalizacja: Gdańsk/Beskid Płaski

Post autor: Satan » 2010-03-29, 10:10

Ludzie, Wy w góry jeździcie na jakieś zwody, czy dla przyjemności kontaktu z przyrodą, szumu wiatru, zapachu hal...? :roll:
Ostatnio zmieniony 2010-03-29, 11:14 przez Satan, łącznie zmieniany 1 raz.
For God Your Soul... For Me Your Flesh

Dark Side of N.P.M.

Awatar użytkownika
cthulhu
Posty: 1010
Rejestracja: 2009-07-31, 10:21
Lokalizacja: Tarnów
Kontakt:

Post autor: cthulhu » 2010-03-29, 11:04

Satan pisze:Ludzie, Wy w góry jeździcie na jakieś zwody, czy dla przyjmeności kontaktu z przyrodą, szumu wiatru, zapachu hal...?
Góry górami, a forma i kondycja, walka z nadwagą to inna sprawa ;-)
Dobra kondycja na szlaku to tylko kropla w morzu z przyczyn dla których staram sie regularnie ćwiczyć i pracować nad sobą.

Awatar użytkownika
Satan
Posty: 5565
Rejestracja: 2009-02-22, 20:22
Lokalizacja: Gdańsk/Beskid Płaski

Post autor: Satan » 2010-03-29, 11:14

Wszystko ok. Kondycja, kondycją, ale trening górałaza-robocopa...to dla mnie przegięcie i pompki, przysiady i skłony wykonywane, tylko dlatego, że jadę na kilka powłóczyć się po Gorcach, to przerost formy nad treścią.

Może piszcie przy okazji do jakich wyjazdów, jak się przygotowujecie, np: wspinaczka, trekking w dalekich krajach, góry wysokie, czy Beskidy?
For God Your Soul... For Me Your Flesh

Dark Side of N.P.M.

Awatar użytkownika
Marcin K-G
Posty: 1367
Rejestracja: 2009-05-05, 22:31
Lokalizacja: Poznań
Kontakt:

Post autor: Marcin K-G » 2010-03-29, 11:27

Post zamieszczony przez "undunk" to najzwyklejszy bot, który umknął naszej uwadze ;-) Nie dyskutujcie z nim, bo i tak Wam nie odpisze...
:arrow: :arrow: n.p.m. na Facebook'u
:arrow: :arrow: n.p.m. na Twitter

:arrow: Jeśli chcesz się zarejestrować na forum NPM - PRZECZYTAJ TEN WĄTEK

Awatar użytkownika
nicdobrego
Posty: 211
Rejestracja: 2009-12-23, 09:40
Lokalizacja: Mikołów
Kontakt:

Post autor: nicdobrego » 2010-03-29, 11:38

Satan,

Przede wszystkim efekty takiego treningu nie są widoczne jedynie w górach. Przypomina mi to nieco anegdotę o Himilsbachu który odrzucił ofertę zagrania w filmie, gdzie wymaganiem było żeby się nauczył angielskiego. Odmowę motywował tym, że "...a wiesz jak to jest z filmami. Oni się potem rozmyślą a ja jak ten ch** z angielskim zostanę!" :-)
.to dla mnie przegięcie i pompki, przysiady i skłony wykonywane, tylko dlatego, że jadę na kilka powłóczyć się po Gorcach, to przerost formy nad treścią.
Przysiady, brzuszki i skłony powinny być obowiązkowym elementem ćwiczeniowym dla każdego, nawet okazjonalnego turysty. Można dyskutować co do sensu wykonywania wyciskań, uginań i innych takich, ale te ćwiczenia działają właśnie na te partie mięśni których najbardziej potrzebujesz. Jeśli chodzi o nogi - wiadomo, trzeba mieć siłę żeby targać pod górę, ale przede wszystkim mocne mięśnie odciążają Ci kolana. Z kolei silne mięśnie brzucha i pleców są istotne dla kręgosłupa.

Jedyne co bym się przyczepił to że trudno ten trening nazwać "treningiem górołaza" - mam na myśli to, że nie jest to trening który jest tak ustawiony żeby skoncentrować się właśnie na specyfice wysiłku wykonywanego podczas turystyki górskiej.

ODPOWIEDZ